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最佳睡眠时间表出炉:睡多久、怎么睡,从小孩

2020-12-16 09:08 | 来源:未知 | 责任编辑:本站编辑

核心提示:据《2019年中国睡眠科技白皮书》,全球约1/4的人有睡眠问题,而中国达到了38.2%,国人的平均睡眠时间从2013年的8.8小时,缩短到2018年的6.5小时。最近的研究显示,也许有的人天生就不适合“早起”。

“明天我一定要早起!”

每天晚上睡觉前,有多少人在心里呐喊这句话,信誓旦旦?

很可惜的是,现实常常事与愿违,能“痛改前非”并养成早起习惯的人真的很少。

据《2019年中国睡眠科技白皮书》,全球约1/4的人有睡眠问题,而中国达到了38.2%,国人的平均睡眠时间从2013年的8.8小时,缩短到2018年的6.5小时。

图源:环球网

而最近的研究显示,也许有的人天生就不适合“早起”。

一、早睡早起,被“刻”进基因的作息

去年,英国埃克塞特大学医学院在《自然-通讯》发表了一篇论文,该研究纳入了两组人群,共697828人,分析他们的遗传变异以及基因与晨型睡眠的关系。

研究结果指出,遗传变异会影响一个人是否能成为晨型人,并且会给心理健康带来潜在后果。

在实验中,证实睡眠时型的基因座与入睡时间有关,但与睡眠质量和睡眠时间无关,而晨型人主观幸福感较强,同时,患上抑郁症和精神分裂症风险较低,在学习记忆以及工作效率上也有所提高。

是不是很羡慕?别急,接下来告诉你如何拥有好睡眠。

二、早起≠健康,人体有自己的睡眠周期

“早起”是相对而言的,如果早起的人自己本来就拥有比较健康的睡眠状态,例如晚上睡得早,早上没有睡懒觉,那么早起是正常的。健康的睡眠要符合我们人体的生理周期,一般晚上10点左右入睡,早上自然醒是最符合人体睡眠周期的。

此外,早起未必就是健康,导致的原因除了自身的生物钟,也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

三、比起时间,睡眠质量更重要

比起睡眠时间,睡眠的质量更为重要,我们身体的修复需要不同阶段的睡眠。一般来说,睡眠有3个阶段:

·浅睡期:是处于清醒和睡眠之间,一种比较放松的状态,呼吸缓慢、肌肉松弛,心率减慢;

·快速动眼期:类似于浅睡眠状态,较容易被叫醒;

·深睡期:这个阶段身体最不活跃,也很难被叫醒。

这3个阶段,深睡眠对于疲劳的缓解效果最明显,生理修复功能也比较强大。判断深睡眠是否充足,可以从醒来后是否神清气爽、不觉困倦来看,如果是,那么则认为是深睡眠充足!

相反,如果睡眠质量不好,那么对我们也会产生一些影响。

相关研究显示,如果身体不能获得充足的深度睡眠,那么学习、记忆能力会受到抑制,细胞再生和身体机能的修复也会受到负面影响。我们也都会发现,睡不好时白天容易感到困顿,学习、功能的效益也都相应的随着下降。

四、提高睡眠质量,专家来支招

想要提高睡眠质量,首先要保证睡眠时间。

每个年龄段所需要的睡眠时间不同,美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表,如下:

学龄前儿童(3~5岁)睡眠时间为10~13 小时/天;

学龄儿童(6~13岁)睡眠时间为9~11 小时/天;

青少年(14~17岁)睡眠时间为8~10 小时/天;

年轻人(18~25岁)睡眠时间为7~9 小时/天;

成年人(26~64岁)睡眠时间为7~9 小时/天;

老年人(65岁以上)睡眠时间为7~8 小时/天。

睡眠时间知道了,那要怎么睡?我们可以采取一些方法来帮助提高睡眠质量。

1、创造理想的睡眠环境:这点很重要,室内温度、光线等都会影响入睡,而解决这些问题,或许可以考虑使用耳塞、眼罩、加湿器等等来帮助改善。

2、减少摄入咖啡因和酒精:很多人会通过喝咖啡来抵抗白天的困乏,但长期喝咖啡,尤其是浓咖啡容易导致睡眠不足,入睡困难,应减少咖啡因的摄取!此外酒精不能助眠,“喝酒更有利于睡眠”属于错觉。酒精状态下的睡眠质量是下降的,且后半夜容易清醒,更影响睡眠质量。

3、舒适的床品:舒适的床垫跟枕头会让人睡得更舒服、放松。

4、不要吃太晚:太晚饮食消化慢,对睡眠也会有一定的影响,在睡前2小时最好不要进食,并且尽量减少脂肪或辛辣食物的摄取!

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,为了更健康的生活,我们应该重视睡眠质量。晚上睡得好,白天人也会更为精神,工作、学习也会更有效率,而且睡眠好,对身体健康也大有好处。

无论能不能早起,都要多多关注自己的睡眠质量!


参考资料:

[1]影响早睡早起的基因变异|《自然-通讯》. Nature自然科研.2019.1.30

[2]早起不一定适合你!身体有它自己的「最佳作息周期」. 生命时报.2019.6.11


[3]TED演讲:别熬夜了!深度睡眠对大脑的重要性. TED.2020.7.1

[4]睡眠好不好,关键是效率!. MedSci梅斯.2020.9.20

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